Como driblar o calor para dormir bem


Durante o dia já é difícil enfrentar o calor, mas se a alta temperatura persistir à noite e madrugada o sono pode ser prejudicado, o que compromete ainda mais o organismo. Para acordar com disposição é necessário que o corpo descanse o suficiente e, principalmente, que o sono seja de qualidade e reparador.
De acordo com neurologista do Instituto de Medicina e Sono de Campinas e Piracicaba, Shigueo Yonekura, o sono no calor intenso tende a ser superficial e a pessoa pode despertar várias vezes durante a noite. As consequências de noites mal dormidas aparecem no dia seguinte, com falta de concentração, queda na produtividade, cansaço, irritabilidade e até dor de cabeça.
Para atingir níveis profundos de relaxamento, o cérebro precisa baixar a temperatura do corpo e o calor faz o organismo gastar mais energia para se desligar. “O esforço pode consumir boa parte das energias necessárias para enfrentar o dia seguinte de trabalho”, destaca o especialista em sono pelo Hospital das Clínicas da USP. 
Os dias mais longos do horário de verão também dificultam o sono, já que aumentam o período de exposição à luz solar. Quanto maior a exposição à claridade, menor a secreção de melatonina, o hormônio que promove sonolência e é produzido apenas na escuridão. 
Os efeitos de noites mal dormidas a longo prazo podem ser ainda mais graves. “Quando ficamos várias noites com o sono privado, a depressão, obesidade e problemas cardiovasculares podem ocorrer”, comenta o neurologista. O problema também pode provocar apneia do sono, ronco, hipertensão e derrame.

Temperatura ideal
Yonekura diz que a temperatura ideal do quarto para dormir deve estar em torno de 22°C, mas o conforto térmico varia de pessoa para pessoa. Ele comenta ainda que temperatura acima de 27°C pode dificultar o início do sono e provocar vários despertares durante a noite.

Prepare o ambiente
Para não prejudicar o sono, o médico recomenda preparar o quarto antes de dormir. Para ajudar o corpo a relaxar ao máximo e conseguir descansar as dicas são tomar um banho morno ou em temperatura ambiente, vestir um pijama leve, manter o local escuro e arejado. “Ar condicionado e ventiladores são aliados para deixar o ambiente mais agradável. Colocar um pano úmido em algumas partes do corpo, como pernas, por exemplo, também pode contribuir para amenizar o calor”, acrescenta.
E caso seja surpreendido por uma noite de insônia, o neurologista não aconselha ficar às voltas na cama tentando dormir. Olhar para o relógio também não ajuda. A dica é levantar e fazer algo tranquilo para ficar sonolento. Entre as alternativas ele indica ler um livro, mas nada relacionado à profissão. Voltar para a cama quando sentir que realmente tem condições de dormir é a melhor saída.

Evite alguns tipos de bebidas
À noite, evite o consumo de bebidas estimulantes como chá preto, chá verde, refrigerantes e café. As bebidas alcoólicas também são vilãs. A substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração e o resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite. 
Capriche na hidratação durante todo o dia e evite tomar a água à noite para não ficar acordando para ir ao banheiro. 

Refeições leves 
Mantenha uma alimentação equilibrada, com horários regulares e alimentos saudáveis, ricos em fibras, muitas frutas e pouca gordura. O ideal é comer até duas horas antes do sono e alimentos de fácil digestão, como frutas, legumes cozidos e iogurte.
 
Fique longe dos eletrônicos 
Uma hora antes de dormir desligue a TV, o celular e o computador. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.