Fica cansado no horário de verão? Veja como ajustar seu relógio biológico

 
Daniel Navas
Colaboração para o UOL VivaBem
04/11/2018 04h00
Amado por uns e odiado por outros. Assim é o horário de verão, que começou neste domingo (4) nas regiões Sul, Sudeste e Centro-Oeste do Brasil e vai terminar em 17 de fevereiro.
Enquanto alguns já comemoram o fato de ter uma hora a mais para aproveitar a luz natural no fim da tarde, outros reclamam que não conseguem acordar facilmente e se sentem indispostos ao longo do dia com a mudança. Isso ocorre porque ao adiantar o relógio em uma hora há um leve desequilíbrio no relógio e, dependendo de hábitos e organismo de cada um, o corpo sofre por um tempo com a alteração abrupta. 
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Quais os problemas mais comuns?
Sonolência diurna, dor de cabeça, cansaço, irritabilidade, piora no humor, falta de atenção, diminuição da capacidade de raciocínio e sensação de peso na cabeça são as dificuldades normalmente enfrentadas no início do horário de verão. Elas ocorrem principalmente porque com a mudança no relógio a pessoa não consegue dormir na hora habitual e tende a ter menos tempo de sono. Isso gera indisposição física e prejudica o funcionamento do cérebro.       
A dificuldade para dormir acontece porque nosso ciclo circadiano --que regula o estado de vigília -- e sono é influenciado pela luz solar. E como a exposição à claridade muda com o novo horário, há alteração na produção de hormônios como a melatonina e o cortisol, responsáveis, respectivamente, por induzir o corpo ao descanso ou mantê-lo em alerta. Na prática, apesar de o relógio marcar uma hora, o organismo entende que ainda é cedo e não chegou o momento de cair na cama (ou sair dela).  
Como ajustar o relógio biológico
O organismo tende a sincronizar seu ritmo ao novo horário naturalmente. O tempo para isso acontecer varia de pessoa para pessoa e pode durar alguns dias ou até mais de duas semanas. Mas com estas táticas você consegue acelerar o processo:   
 
- De manhã, fique exposto à luz solar o mais rapidamente possível. Para quem não acorda quando ainda está escuro, uma dica é não usar cortinas blackout no quarto. A claridade no cômodo ajuda o organismo a entender naturalmente que é hora de despertar.
Evite tirar cochilos no meio da tarde, pois isso pode fazer que você demore para ter sono à noite e
No fim do dia, procure não utilizar muito o celular e o computador, pois a luz emitida por esses aparelhos atrapalha o ritmo circadiano e prejudica a produção do hormônio do sono.
-  Perto da hora de dormi, faça uma leitura leve, com luz baixa e amarela, para acalmar. Meditação, técnicas de respiração e outras táticas que ajudam a relaxar também são bem-vindas.
- Se o exercício costuma prejudicar seu sono, tente não fazer atividades físicas nas três horas antes de ir para cama. Apesar da maior dificuldade para acordar, vale fazer um esforço para treinar de amanhã. Isso contribui para você despertar, ter mais disposição ao longo do dia e conseguir dormir na hora certa à noite --pois o corpo vai chegar ao fim dia com pouca energia.  
No fim da tarde e à noite, não consuma alimentos com cafeína, como café, chá preto, refrigerante e chocolate. 
Fontes: Luciana Palombini, pneumologista do Instituto do Sono, da Associação Fundo de Incentivo à Pesquisa (AFIP); Fabio Porto, neurologista do Hospital das Clínicas de São Paulo e Paulo Olzon, clínico geral da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); Shigueo Yonekura, neurologista do Instituto de Medicina do Sono de Campinas e Piracicaba e especialista em sono pelo Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (HCUSP); e Francisco Tostes, endocrinologista membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e sócio da clínica Nutrindo Ideais, em São Paulo.