Dormiu mal esta noite? Açaí e chocolate ajudam a driblar a fadiga

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Bárbara Stefanelli
Colaboração para o VivaBem
17/08/2018 
Nada pior para o nosso humor do que uma má noite de sono. No dia seguinte, o cansaço toma o corpo e surge aquela preguiça em executar tarefas ou dificuldade em se concentrar. Dos males, no entanto, estes são os menores, já que estudos mostram que uma única noite mal dormida já é o suficiente para ocorrer um acúmulo no cérebro de proteína associada ao Alzheimer.
Mas, para driblar a fadiga de uma forma mais imediata, existem alguns alimentos que são mais estimulantes e podem ajudá-lo a atravessar o dia com mais energia. Vale ressaltar que, em um dia em que está com sono, além destes alimentos da lista, é importante manter uma alimentação leve e que não vá pesar no seu estômago. 
 
Para elaborar essa lista, conversamos com Shigueo Yonekura, médico do Instituto de Medicina do Sono de Campinas e Piracicaba, especialista em estudo do sono pelo Hospital das Clínicas da FM-USP (Faculdade de Medicina da USP) e Sonia Togeiro, médica especialista do Instituto do Sono (SP).
Coloque no prato:
Aveia
É uma boa pedida abrir o dia com um mingau de aveia ou comendo overnight oat --aqueles potes de aveia adormecida. O alimento é rico em fibras e proteínas, ajudando a estabilizar as taxas de açúcar no sangue ao longo do dia e evitando, assim, maiores oscilações no humor.
Lentilha
Segue a mesma linha da aveia, mas com o benefício a mais do selênio presente nos grãos. Este mineral é um potente antioxidante que eleva o humor e é muito eficiente para impedir a oxidação das células cerebrais.
Oleaginosas
Nozes, amêndoas, castanhas, pistache... Todos são saudáveis fontes de energia e possuem selênio. Por serem mais calóricos, evite excessos. Um punhado por dia é a quantidade recomendada por especialistas.
Açaí
O item possui carboidrato, nossa principal fonte de energia, o que proporcionará ânimo para executar as tarefas do dia. Além do mais, o açaí possui cafeína, estimulante conhecido por diminuir a percepção de fadiga e aumentar as sensações de alerta, foco e energia. Portanto, o açaí forma a combinação perfeita para estes dias que estamos sonolentos.
Café
A bebida estimulante rica em cafeína pode te acompanhar ao longo do dia, mas sem exageros, por mais que seja tentador. É aconselhado tomar apenas três xícaras por dia. O consumo de cafeína em excesso pode até mesmo atrapalhar a próxima noite de sono, o que o deixará ainda mais cansado no dia seguinte.
E falando na bebida, não pense em pular o café da manhã ou só tomar um cafezinho e partir para a rotina. A primeira refeição do dia é importante para manter o equilíbrio das taxas de açúcar (glicose) no sangue, evitando picos e quedas e, portanto, oscilações no humor ou fraquezas.
Chá-preto
Se você não é chegado em café, este tipo de chá pode ser uma opção, já que ele também contém cafeína. O chá-verde possui cafeína e ainda aumenta levemente a produção de dopamina e serotonina, neurotransmissores que promovem bem-estar. Então, na hora que bater aquele mau humor pela tarde, pode ser uma boa recorrer a uma xícara.
Chocolate amargo
As opções de chocolate com mais de 70% de cacau possuem maior teor de cafeína e são ricas em flavonoides --compostos orgânicos vegetais e antioxidantes que ajudam a membrana cerebral a absorver vitaminas, colaborando, assim, para a cognição e o estado de alerta. Mas nada de exageros. Coma de dois a três tabletes por dia.
Guaraná
O pó escuro e amargo feito a partir do fruto amazônico é um bom estimulante por causa da cafeína, presente em uma quantidade três vezes maior do que no café. Consuma o guaraná em sua forma mais natural, em pó misturado com água ou em cápsulas. Aqui vale reforçar que, como a dose segura de cafeína é de 400 mg por dia, de acordo com o FDA, órgão do governo americano responsável pela regulamentação de alimentos e medicamentos, é preciso ficar atento para que o consumo dos alimentos da lista não exceda esta quantidade. Em excesso, eles aumentam a pressão arterial. Além disso, evite o consumo de cafeína depois das 19h para não atrapalhar seu sono.

Melhor evitar:
Hambúrguer ou pizza
De acordo com um estudo da Universidade de Berkeley, nos Estados Unidos, uma má noite de sono aumenta o desejo por alimentos calóricos ou fast-foods, como hambúrgueres ou pizza. Acontece que a privação do sono prejudica o lobo frontal do cérebro, que regula as tomadas de decisão. Fique atento. Além disso, nestes dias, você vai precisar de mais energia, portanto não sobrecarregue seu corpo com alimentos de difícil digestão. Isso o deixará ainda mais cansado.
Churrasco ou feijoada
Carnes (especialmente as mais gordurosas) também são de difícil digestão, já que a proteína e os lipídios são os nutrientes que mais demoram para serem metabolizados pelo corpo. Opte pelos cortes mais magros.
Suco de maracujá
Alguns alimentos, como o maracujá, da família botânica passiflora, dão uma leve sonolência, por conta dos flavonoides e alcaloides presentes no fruto. O chá de camomila também é outra bebida conhecida pelos efeitos sedativos, mas tudo vai depender da sensibilidade da pessoa. Na dúvida, nestes dias, evite as duas bebidas.
Leite com mel
O leite contém triptofano que, quando consumido, é convertido em serotonina --hormônio do relaxamento e do bem-estar. Se consumido com uma colher de mel, o alimento aumenta o nível de insulina, hormônio que permite o triptofano entrar com mais facilidade nas células do cérebro. Portanto, você ficará mais relaxado. E o que você precisa durante o dia após a privação de sono é justamente ficar mais desperto. Guarde a bebida para tomar no fim do dia.