Sono dos Justos

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Alinhamento corporal, densidade do colchão, altura do travesseiro, cardápio do jantar, ritmo da respiração. Se você acha que para dormir basta fechar os olhos, saiba que os aspectos mencionados são decisivos na saúde do sono. E ainda tem mais: para garantir que o descanso noturno seja realmente revigorante, o quarto deve ser convidativo. “O ser humano é ‘programado’ para dormir à noite, na ausência de luz, quando o organismo secreta melatonina (hormônio responsável por regular o sono). A substância provoca também a queda da temperatura corporal; portanto, manter o ambiente entre 17oC e 27oC colabora com a tranquilidade do repouso”, esclarece o neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina do Sono de Campinas e Piracicaba, no interior paulista.

A posição mais recomendada para dormir é de lado, já que, assim, o peso do corpo se distribui uniformemente e a respiração não sofre bloqueios. Melhore ainda mais a postura com um travesseiro que preencha a distância entre o ombro e a cabeça, e outro entre os joelhos flexionados.

Duplo apoio:

Caso você se sinta mais confortável de barriga para cima, conserte a respiração – que fica um pouco prejudicada nessa postura – com um travesseiro baixo atrás do pescoço e um rolinho (ou travesseiro) sob os joelhos, para que eles fiquem semiflexionados.

Dois grandes aliados

Evitar sobrecarga de peso nos ombros, coluna ou quadris é fundamental para uma boa noite de sono, e o primeiro passo para garantir isso é ter um colchão adequado. A fisioterapeuta especialista em coluna Silvia Andrusaitis aconselha: “Testá-lo antes da compra, mesmo que por alguns minutos, é imprescindível, pois é importante observar se ele acomoda o corpo confortavelmente”. Para conservar tal qualidade por mais tempo e retardar o processo de deformação definitiva, segundo ela, é preciso mudar a posição do colchão de vez em quando. “Mas, como todo objeto, ele tem uma vida útil e necessita ser trocado quando esse período chegar ao fim”, assinala.

O mesmo vale para o travesseiro: ele deve ser confortável, sem ficar excessivamente achatado com o peso da cabeça. Para quem costuma dormir de barriga para cima, um travesseiro baixo evita que o pescoço se incline à frente ou tombe para trás. Aos dorminhocos de lado, o ideal é que ele preencha a distância entre o ombro e o pescoço. E, para um bom sono de bruços, o recomendado é dormir sem travesseiro algum, ou com um baixo e bem macio.

A dica do doutor Shigueo é fundamental nessa hora: “Para saber a altura do travesseiro indicada para o seu biotipo, encoste-o em uma parede e recoste a cabeça sobre ele. O travesseiro correto é aquele que deixa a cabeça e o pescoço alinhados à coluna cervical”.

 Coluna alinhada:

Deitar de bruços, afirmam os especialistas, força a torção do pescoço e aumenta as chances de você passar a noite com a coluna torta. Para compensar, coloque um travesseiro no abdômen, na altura do umbigo.

O importante é relaxar

Com o corpo e a mente descansados no momento de embarcar nos lençóis, fica mais fácil pegar no sono e manter o repouso noite adentro. Ainda que cada um tenha seus truques para aquietar, um conselho comum entre especialistas são as atividades físicas – desde que praticadas com regularidade e em horário não muito próximo ao momento de ir para cama, já que, à noite, os exercícios podem acabar despertando o corpo, provocando efeito contrário ao desejado.

“Minutos antes de deitar, alguns alongamentos simples ajudam a aliviar a tensão e beneficiam a qualidade do sono. Um deles é unir os pés, estender os braços acima da cabeça e espreguiçar-se várias vezes, com braços e pernas esticando bem o corpo. Deve-se então flexionar os joelhos, abraçá-los e abaixar a cabeça, aproximando a testa deles. Em seguida, deve-se colocar as mãos em volta do umbigo e inspirar e expirar durante três minutos, sentindo o abdômen inflando e esvaziando suavemente”, recomenda a professora de ioga Teresa Batista. “Vá para a cama somente quando sentir que a respiração está mais rasa e espaçada e a mente, consequentemente, mais silenciosa”.

Da mesa para a cama

À noite, o cardápio do jantar precisa ser leve: nada de frituras, carnes gordurosas ou molhos muito incrementados.

Mas a nutricionista ortomolecular Eliane Grasso vai além nas sugestões alimentares: “A banana, o leite e derivados estimulam a formação de serotonina, um neurotransmissor regulador do humor e importante para o ritmo dos sonhos. Vitaminas do complexo B e proteínas também são importantes nesse processo. Portanto, aposte nos cereais integrais, nozes, castanhas, abacate e soja”. Ainda desperto? “Chás de melissa, valeriana e maçã com canela ajudam na indução do sono”.

Colchão não é rede:

Outro erro é dormir sobre um colchão que não suporta seu peso e afunda. Por isso, faça o teste na própria loja, antes de comprá-lo. Ele deve ser confortável e não se deformar quando você deitar.

Entre os lençóis

Mas, afinal, qual é a posição certa para dormir melhor? De acordo com a fisioterapeuta Silvia, a acomodação adequada do corpo é muito importante. “Sem ela não há relaxamento, o que compromete a qualidade de vida e pode levar, a longo prazo, a dores crônicas na coluna. E, para descansar, a melhor posição é aquela que traz conforto à pessoa”, esclarece a fisioterapeuta Silvia.

Apesar das preferências pessoais e das adaptações de que cada corpo é capaz, os especialistas afirmam: dormir de lado é o mais apropriado para evitar dores e permitir um bom fluxo da respiração. Deitar de barriga para cima não é muito indicado, já que a postura não favorece a respiração. “É quando a gravidade empurra a língua e as chances de ronco ou de apneia, uma leve interrupção da respiração, ficam maiores”, explica o doutor Shigueo. Dormir de bruços provoca a torção do pescoço para um dos lados e pode deixar a coluna torta.

“Alguns alongamentos simples ajudam a aliviar a tensão e beneficiam a qualidade do sono” – Teresa Batista, professora de ioga

Há, porém, um “truque” que pode deixar a consciência – e o sono – mais leve: usar travesseiros em pontos do corpo para compensar as sobrecargas de peso. O ideal é um travesseiro entre as pernas, com os joelhos dobrados, quando estiver de lado; um embaixo dos joelhos, que ficam semiflexionados, em caso de sono de barriga para cima; ou sob o abdômen, na altura do umbigo, para relaxar a lombar e evitar o desvio da coluna quando deitar de bruços.

Já que uma noite relaxante depende de tantos fatores, montamos um roteiro para você dormir feito um bebê!

Antes de deitar

O especialista em distúrbios do sono Shigueo Yonekura lista os dez mandamentos para uma boa noite:

1 - Mantenha um horário regular para dormir e despertar

2- Vá para a cama somente na hora de dormir

3- Mantenha um ambiente saudável e propício ao relaxamento

4- Não ingira bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir

5- Não use medicamentos para dormir sem orientação médica

6- Evite café, chá e refrigerante em excesso

7- Pratique atividade física, porém nunca próximo à hora de dormir

8- Jante moderadamente, em horário regular

9- Procure não levar problemas para a cama

10- Após o jantar, realize somente atividades repousantes e relaxantes

por Maite Casacchi - ilustração: Marcio Moreno